Guía
Cómo hacer la lista de la compra a partir de una dieta
Una dieta dice qué comer en cada comida. Una lista dice qué comprar, cuánto y en qué envase. Entre las dos hay seis pasos de aritmética y dos o tres decisiones. Aquí están, con un plan de ejemplo.
Por qué la dieta no es la lista
El plan que te entrega un dietista-nutricionista está escrito por comidas y por raciones: «150 g de pechuga de pollo a la plancha», «1 yogur natural», «1 pieza de fruta». Para comprar hace falta lo contrario: por alimento y por semana. Entre un formato y el otro se abren tres huecos.
El primero es la cantidad. La dieta habla de gramos por ración; el supermercado vende bandejas de 400 u 800 g. El segundo son las familias: «pescado blanco», «verdura», «fruta» no son productos, son grupos, y alguien tiene que elegir cuál. El tercero son las opciones: si el plan dice «pescado blanco o pollo», la lista solo puede llevar uno.
Paso 1: saca los alimentos, no las comidas
Recorre el plan comida a comida y apunta cada alimento con su cantidad, tal como está escrito. Ignora la preparación («a la plancha», «salteada»), que no se compra. Un día de un plan corriente queda así:
| Comida | Lo que dice el plan | Alimentos de un día | Por cinco días |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 yogur natural, 40 g de copos de avena, 1 pieza de fruta | Yogur natural 1 ud · Avena 40 g · Fruta 1 pieza | Yogur 5 ud · Avena 200 g · Fruta 5 piezas |
| Comida | 150 g de pechuga de pollo, 60 g de arroz integral en seco, ensalada | Pechuga 150 g · Arroz integral 60 g · Lechuga y tomate | Pechuga 750 g · Arroz 300 g · 1 lechuga, 5 tomates |
| Merienda | 1 puñado de nueces (30 g) y 1 pieza de fruta | Nueces 30 g · Fruta 1 pieza | Nueces 150 g · Fruta 5 piezas |
| Cena | 1 lata de atún al natural, 2 huevos, verdura salteada | Atún 1 lata · Huevos 2 ud · Calabacín, cebolla | Atún 5 latas · Huevos 10 ud · 3 calabacines, 2 cebollas |
Si el plan tiene varios días distintos, haz la misma tabla para cada uno y suma al final. Si tiene opciones («pescado blanco o pollo»), decide ahora cuál toca esta semana y apunta solo esa.
Paso 2: multiplica por días y por personas
Decide para cuántos días compras y multiplica cada cantidad. Cuatro o cinco días es lo que aguanta el fresco en la nevera; siete obliga a congelar la carne y el pescado del final de la semana. Si la dieta es para una persona y en casa sois dos, multiplica solo lo que compartís.
Junta después lo repetido: la columna de la derecha de la tabla es esa suma.
Paso 3: de gramos a envases
Ahora la lista tiene cantidades exactas que ningún supermercado vende. Hay que redondear a envases, hacia arriba, y decidir qué hacer con lo que sobra. La regla es sencilla: lo que se estropea, en el envase más ajustado; lo que dura, en el envase que salga más barato por kilo (la guía del precio por kilo explica cómo verlo).
| Cantidad de la semana | Envase |
|---|---|
| Yogur natural, 5 ud | Un pack de 8 (o de 4 y uno suelto). Sobran tres para la semana siguiente. |
| Copos de avena, 200 g | Una bolsa de 500 g o de 1 kg: el envase pequeño no existe y la avena aguanta meses. |
| Fruta, 10 piezas | Cinco plátanos y cinco manzanas: un kilo largo de cada, al peso o en bolsa. |
| Pechuga de pollo, 750 g | Una bandeja de 800 g aproximados, o dos de 400 g. Lo que sobre se congela. |
| Arroz integral, 300 g | Un paquete de 500 g o de 1 kg. |
| Atún al natural, 5 latas | Un pack de 6, o uno de 3 y dos sueltas si la cadena las vende. |
| Huevos, 10 ud | Una docena. La media docena más una docena sale más cara que la docena sola. |
Una línea puede llevar dos envases del mismo producto: para catorce huevos, una docena y media docena salen más baratas que tres medias docenas. Y un envase grande de fresco no es un ahorro si la mitad acaba en la basura.
Paso 4: convierte las familias en productos
«Fruta», «verdura», «pescado blanco», «lácteo desnatado» no se pueden buscar en un catálogo. Baja cada familia a dos o tres productos concretos y compra el que tenga tu supermercado esa semana. Una traducción razonable, de las que usa cualquier dietista:
- Fruta: plátano, manzana, naranja, pera; en verano, melón y sandía.
- Verdura: calabacín, judía verde, brócoli, espinaca fresca.
- Pescado blanco: merluza, bacalao, lenguado; en congelado si el fresco no cuadra.
- Pescado azul: sardina, caballa, salmón; el atún en lata cuenta si el plan lo admite.
- Lácteo: yogur natural o leche, según lo que diga la comida; «desnatado» y «0 %» no son el mismo producto que «natural».
- Cereal integral: pan integral, arroz integral, avena; la pasta integral, si el plan la nombra.
Dos avisos. Si el plan trae su propia lista («fruta recomendada: manzana, pera, kiwi»), esa lista manda sobre cualquier traducción. Y busca cada familia en su pasillo: «pollo» a secas en una dieta quiere decir pechuga, no alitas ni fiambre.
Paso 5: ordena por pasillo y quita lo que ya tienes
Agrupa la lista como está el supermercado: despensa, lácteos, carne y pescado, fruta y verdura, congelados. Después tacha lo que hay en casa: el aceite, la sal y las especias están en cada comida del plan y no se compran cada semana.
Paso 6: ponle precio antes de ir
Con la lista en envases, el precio de cada línea se puede mirar antes de salir de casa. En las páginas de precios está el más barato de cada cadena para 620 tipos de producto, comparados en euros por kilo, por litro y por unidad. Hoy, por ejemplo, la pechuga de pollo más barata de las cadenas comparadas sale a 6,00 €/kg en Aldi, y el yogur natural, a 1,29 €/kg en DIA.
Sumar las líneas da el presupuesto de la semana antes de pasar por caja, y enseña dónde pesa: casi siempre en la carne y el pescado.
Los cuatro errores más frecuentes
- Comprar por envase sin mirar la cantidad. Una bandeja de 400 g no cubre 1,4 kg de pollo a la semana, por barata que sea.
- Sustituir en silencio. Pechuga de pavo en lonchas por pechuga de pavo fresca, espinaca en conserva por espinaca. Es más barato y no es lo que pide el plan.
- Confundir variantes. El yogur «0 %», el «proteínas» y el «natural» son tres productos; la dieta suele nombrar uno.
- Comprar para siete días sin congelador. El fresco de los días cinco a siete se tira, y lo tirado se pagó al precio del kilo.
Lo que dice CestIA
CestIA hace estos seis pasos con el plan tal cual te lo dieron. Subes el PDF, la foto o el texto; eliges qué opción toca y para cuántos días compras; y sale la lista con productos reales y precios de tu supermercado, con los envases que hacen falta. Lo que tu cadena no tiene se dice con nombre, y el plan se guarda en el móvil para volver a hacer la compra la semana siguiente sin subirlo otra vez.
Si eres dietista-nutricionista, hay una página para ti: CestIA para nutricionistas, con acceso PRO gratuito para colegiados y un enlace para tus pacientes.
Descargar CestIAGratis en el App Store. Once supermercados, comparados cada día.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer la lista de la compra a partir de una dieta en PDF?
Sí. A mano, sacando de cada comida los alimentos y las cantidades, multiplicando por los días y las personas y pasando las cantidades a envases; o con CestIA, que lee el PDF, la foto o el texto del plan y devuelve la lista con productos y precios de tu supermercado.
¿Para cuántos días conviene comprar?
Para los días que aguante el fresco: cuatro o cinco. Lo seco (arroz, legumbre, avena, conservas) se puede comprar para dos semanas, porque no se estropea y el envase grande sale más barato por kilo. Si compras para siete días, congela la carne y el pescado del final de la semana el mismo día que los compras.
¿Qué compro si el plan dice «pescado blanco» o «una pieza de fruta»?
Son familias, no productos. Baja cada una a dos o tres productos concretos de esa familia (merluza, bacalao; plátano, manzana, naranja) y compra el que tenga tu supermercado esa semana. Si el plan trae su propia lista de fruta recomendada, esa lista manda.
¿Y si mi supermercado no tiene algo del plan?
Apúntalo como pendiente en vez de cambiarlo por lo primero parecido. Un fiambre de pavo no es pechuga de pavo fresca, y la espinaca en conserva no es la espinaca de la dieta. Lo que falta se compra en otro sitio o se consulta con quien escribió el plan.
¿CestIA cambia la dieta o da consejo nutricional?
No. CestIA lee el plan que ya tienes y lo convierte en la compra. No sugiere cambios, no sustituye alimentos por otros en silencio y no da consejo médico ni nutricional; para eso está tu dietista-nutricionista.
Otras guías
Los precios son orientativos y pueden variar en tienda. CestIA no tiene relación oficial con ninguna de las cadenas mencionadas; los nombres aparecen solo para identificar de qué catálogo sale cada precio. Esta guía no es consejo médico ni nutricional: el plan es de quien lo escribió y de quien lo sigue. Última revisión: 6 de septiembre de 2026.